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文章来源:baobaobubu    发布时间:2019-11-10 17:48  【字号:      】

从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,

相对于睡眠时间来说,睡眠质量更重要,如果想睡个好觉,不妨能在床上做一下瑜伽,既能起到减肥的效果,也可以让你一天的疲劳荡然无存,更安心入眠

快来学学这11个床上瑜伽减肥动作

  1、缩臀夹腿俯卧撑  在床上跪着,打开双臂和肩一样宽,两手放到床架上,手腕与肩膀在一条直线上

两只小腿交叠,身体中心放到骨盆上

呼气,肘部弯曲,胸部往床架靠近

呼气,回到原来的位置,手肘伸直

重复15到20次,一共做3回

  2、抬腿仰卧起坐  在床上仰躺,双腿并拢放到床架上,膝盖形成90度角

双手握拳放到下巴和锁骨间

这样可以让锻炼时力量更集中在腹部

吸气,尽量抬起上身

缓缓呼气,躯干放下

重复15到20次,共3回合

  3、上下抬腿  打横俯卧到床上,在床上骨盆,腿部在外,打开双腿和髋一样宽,脚尖绷直

利用腰部、臀部与腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10到15秒

接着放下

重复3次

双腿要缓缓往下降,而且别一次就降到地上,要在空中抬起3次后再缓缓降落

假如感觉有难度,不妨能先从抬一条腿开始

  4、俯卧侧抬腿  在床上俯卧,手肘弯曲,掌心往下,以前臂还有悬幻小说脚尖支撑身体,肚子往内缩,头部、脊椎务必要成一直线

自然地呼吸20秒,同时保持动作,进行3次

接着把其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是进行3次

左右腿交互重复

  5、仰躺拉伸腿部  在床上仰躺,并拢双腿,接着往上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉往胸部,缓缓地呼气,吸气,维持自然地呼吸15到20秒,接着放下腿

左右腿交替重复动作,一共做3组

  6、拉伸骨盆  仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直

一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部

自然地呼吸15到20秒,重复3次

接着交替腿重复

这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪

  7、坐姿侧伸展  在床上坐着,伸直右腿,左腿屈起贴着髋部

接着右手将右脚趾抓住,左手往上举起,上半身往右侧倾斜,头部往上看

  8、桥式  在床上仰躺,分开双腿和肩一样宽,膝盖弯曲,两只脚如同“11”字符那般固定在底部

接着臀部抬离床面,双手往底部伸直交握,同时挺起胸部

轻轻抬起下巴看上天空

  9、扭转式  在床上坐着,挺直腰背,双腿伸直,接着屈起左腿,把左脚放到右腿右侧,左手支撑到身后,右手将左腿脚踝抓住,身体往左后方扭转

  10、猫式变化式  在床上跪坐,双手将床架抓住,接着身体往前倾斜,臀部抬离双腿,往上翘起,胸部别贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉

接着再缓缓地往地面展开胸部,通过肩膀位置的开启与关闭,以促进脊椎的血液循环

最后放松,让腰部与肩膀放下来

  11、舞蹈式  一手将床架扶住,接着另一只手抓住同侧脚的脚踝处,往上抬起那条腿

身体稍稍往前倾,尽量往上抬起腿部

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